所属频道：运动健身发布时间：2019-06-16 15:08点击：783
有许多朋友想短时间训练上半身背部形状，但动作比较局限。格雷格 普利特的背部训练方案，适合有训练基础的朋友，倘若你没有什么基础，可以选取一些力所能及的动作即可。健身的第一步热身就不重复赘述了，跑步5-10分钟即可。
超级组1：T杠划船
注意腰背挺直，若感觉腰背压力过大，适当降低重量。训练完，不休息，进行单边划船!
超级组1：单边T杠划船
如果感觉下背部受不了，空余的的手掌可以撑于凳子上，训练完立即进行另一边背阔肌训练。超级组1结束，休息1-2分钟!
超级组2：杠铃挺身
类似于健腹轮的训练，对各位的核心考验比较大，但是练背效果佳。
超级组2：杠铃划船
在进行完杠铃挺身动作后，立刻抓起杠铃，做杠铃划船训练。此为超级组2，结束后休息1-2分钟。
超级组3：单边钢线划船
此动作不可过快，感受一下背阔肌的发力。一边结束之后换另一边。
超级组3：钢线划船
加重量，紧接着进行钢线划船训练，由于动作限制，重量不需过大。超级组3结束
超级组4：哑铃划船
常见动作，哑铃划船，各位应该都会比较熟悉了，推荐每一边采用3个不同重量动作进行不间断划船，结束后换另一边，此为超级组4。
此动作较为冷门，但是却能360°全方位刺激背阔肌，在消防员的训练中使用比较多。各位如果有条件，别忘了这个动作哦!
背部是上半身最大的群，练好背部会让你从整体上更为强壮，而且由于背部训练中本身会用到比较多的肱二头肌，所以如果你的背部练好了，相应的手臂维度也会更大!
