如何成为一个合格的初级训练者？

　　刚开始接触健身，不知何去何从。从这几条做起，就能把握正确方向。

从基础的开始

　　很多刚体验健身的爱好者，不知道应该从哪里开始和如何组织自己的计划，但凭借满腔的热情，想要最快看到效果。

　　再加上铺天盖地的健身大咖照片和比赛视频，更加让小白的目标不切实际，达不到预期效果，甚至心灰意冷。

　　从今天这些基础知识开始，启动一名合格初学者的晋级之路。

　　1. 打基础、重复合

　　不要被健身房中花里胡哨的器械和设备所迷惑，作为初学者你只需要关注在打基础这个问题上，包括把主要精力花在复合动作的执行和重要关节的拉伸上，通过这些来提高自己身体的能力。

　　复合动作是那些同时训练至少2个部位的动作，并且不止牵扯一个关节运动的动作。

　　例如附身臂屈伸就是孤立的肱三头肌训练动作属于孤立动作，而平板卧推就是典型的复合动作，涉及到胸部、肩部和肱三头肌等。

　　计划中多使用复合动作和重要关节的拉伸训练，每周每个大群1次，小群2次。

　　一个计划至少坚持4-6周后，再做调整。频繁更换计划不利于生长和身体能力提升。

　　2. 全程的正确动作

动作的平稳正确执行和尽量大的动作幅度是生长的关键。无论做什么动作保持匀速的控制，良好的身体姿态和全程幅度是动作执行的关键。

　　强迫组、欺骗组、超级组等等训练技术更加适合有一定训练经验的训练者，对于初学者不建议使用这些技术训练。

模仿高级训练者只能带来伤病，不能带来效果!从最基本的动作姿态、速度和全程幅度做起。

　　3. 不要忽视休息

　　不是在健身房中生长的!而是在走出健身房后的生活休息中慢慢恢复增长的!

　　通常在获得刺激后的72小时都在慢慢的恢复和生长，所以不是练的越多就长的越多。

　每周休息2天或者3天不进行训练，一定比每天都训练效果好。

　　睡眠!睡眠!睡眠!是休息里面的终点!提高睡眠质量是增肌的法宝!

　　4. 营养和训练同样重要

　　甚至更重要!初学者很容易看到效果，但是这不意味着你会一直看到效果。正确的营养摄入是保持持续增长的唯一保障!

　　纤维的超量恢复、体能力量的增长、睡眠质量的好坏、脂肪含量的控制这些都跟营养摄入息息相关，三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，更不能忘掉维生素、矿物质和补水。

　　根据自己的条件，选择针对性的营养补充，例如提高睡眠质量的补剂或者蛋白粉会有很好的效果。

　　5、增肌和改变体型要按时

　　和身体的增长是需要时间的，保持耐心!通常的增长速度是在第一年中，如果训练、营养和休息执行正确的话，你应该能在第一年增长15-20斤的。

　　两个月没有效果，也不要放弃，身体需要时间来改变。

　　在这一年中你可能也会减少些脂肪，增加些，但是总体重会保持增长。

基础的不断重复

　　在最开始的锻炼时，从基础出发，多关注每一块和关节的功能和运动能力、训练动作的准确有效。

　　营养的均衡恰当和充足的休息，就一定会看到显著的效果，而且基础打的越牢固，未来发展的潜力和进步的空间就越大。