生来瘦弱，如何安排增肌训练？

　　感觉增肌有些难度?尤其天生就不容易长体重的人，如何比现在变的更壮呢?不是从训练和营养开始的。

　　建议 1 信心比一切都重要

　　“你看他瘦的跟竹竿似的!他不可能变壮!你看他做动作多可笑?他来健身房也是徒劳!空杆都推不起来，真弱!”

　　诸如此类的话，我相信很多瘦弱的人都会碰到，是否曾经也被这些话和想法影响到?!影响到不愿意去健身房，甚至害怕去健身房?!

注意：这些话都是垃圾!大胆走进健身房，用于做自己觉得应该做的动作，然后不断的坚持!不断的坚持去改变自己!坚持到极致!你就会受到他人的尊重。只要坚持住，就会有明显的效果，即使你是从小长体重都很困难的人!

　　建议 2　如何安排训练：简单化

　　对于瘦弱体质的人训练整体思路之一就是简单化，不需要像健美运动员那样每个群选择6-8个训练动作，每个动作进行4-6组，这可能适合他们，但不一定适合我们瘦体质人，简单化是非常针对性的方法。

　　每个群选择一个动作进行训练，对，只需要一个动作。

　　这些动作建议选择复合动作，既可以让更多的组织参与，提高刺激的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重，这些对于增肌都非常重要。

　　建议 3　如何安排训练频率：依然是简单化

　　将这些动作分类为：推、拉和腿三种，每周各种进行一次。

　　几乎都是杠铃的动作，确实没有哑铃动作舒服，但是正是这种不舒服感才能促使身体的进步。刚开始不加负重，随着对动作的掌控越来越好，逐渐增加负重，增加负重动作仍然能正确执行，再增加，在这个过程中，你一定会有收获。

　　建议 4　持续增加难度

　　给杠铃增加负重后，你还可以很好的控制杠铃，这个时候就可以考虑给每一个群增加一个孤立训练动作了，例如：哑铃侧平举、哑铃飞鸟和哑铃锤式弯举、剪蹲等。增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，刺激的生长。

　　建议 5　营养建议：质量优于数量

　　听到太多的话就是瘦体人想要长就要多吃，吃的越多越好!注意：这些话也是垃圾!如果你每天摄入的热量足够多，但大多数都是垃圾食品，热量足够但你同样不能增长!所以，先要追求质量再追求数量!

　　如何提高营养的质量

➊坚果

　　坚果富含热量和有益的脂肪，在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐，方便携带和食用也是他的长处。

　　➋摄入液体能量

　　摇杯应该是你的好朋友，通过冲服补剂的方法摄入热量是再好不过的方式了。最常见的是蛋白粉，如果想要再增加热量的话，可以搭配香蕉、酸奶或鳄梨之类的提高碳水、脂肪的摄入。

　　➌健康的碳水化合物

　　例如燕麦和红薯之类的，富含热量的同时还有很多的纤维素，有益于维持健康的消化吸收系统，来维持摄入更多热量的消化能力。

　　➍总是先吃蛋白质

　　每当进食前，胃部会分泌胃酸来帮助消化，而这是分解分解蛋白质最好的途径，这对于蛋白质的分解吸收尤为重要。

　　➎睡前摄入热量

　　热量来源主要是蛋白质，最好是酪蛋白补剂产品，对于一整夜漫长的恢复过程非常有好处。

　　➏聪明的喝水

　　在餐前最好不要喝水，会减少你进食真正营养和热量的能力和空间。可以通过在一次喝较多的水来拉伸胃部，逐渐增加单次的喝水量来拉伸胃部，增加胃部的容积，每周1-2次。

　　3个关键

坚定的信心、简单化的训练和高质量的营养是瘦弱人群增肌前应该具备的三个基础要素，然后只需要一些时间，你就会看到明显的变化和增长。

　　营养补剂与增肌

　　为了提高增肌、增重效率，训练是基础，营养补充必不可少。对于生来瘦弱的人来说，想要高效增肌，一定要摄入充足的蛋白质和碳水化合物(但也不是多多益善)。运动营养补剂不仅可以提供快速、纯净的营养补充，同时也可以告别繁琐的食材准备，也能被快速消化吸收，及时供给所需营养。

　　对于“长肉”困难的人来说，推荐使用分离乳清蛋白粉、多重碳水运动饮、增肌粉这三款产品，可以不必一起使用，选择两两搭配或单独使用增肌粉都是可以的。

　　(本文选自盈奥)