女生健身塑性计划 从手臂、腰腹、臂部少年三个方面下手(2/4)

　二.腰腹

　　假如对于马甲线没特别要求的话，腹部的训练仅仅局限于腹部没脂肪就可以了。假如有需求，那么就需要更大强度的训练了。

　1.腹部

　　对于马甲线没需求的女生，每星期训练腹部2到3次就可以了，每次训练卷腹3到4组，每组力竭。

　　想练马甲线的女生，每星期训练3到4次，初期不妨能做卷腹，等腹部力量达到一定程度后，尝试8分钟腹肌训练或腹肌撕裂者。具体动作不妨能百度搜索：腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。

　　2.腰部

　　腰部和腹部一样，非常容易堆积脂肪。因此除了一些有氧运动外，还需增加无氧运动来训练腰部线条，让整个人看起来更美观。

　　训练计划：曲腿硬拉，初期能进行徒手训练，等腰部力量达到一定程度后就能增加自由重量。每星期2到3次，每次3到4组，每组15到20个。

　3.综合训练

　　平板支撑虽然对于生长的帮助不是非常大，不过对于核心力量的训练效果很好。因此在平时训练时不妨能增加平板支撑的训练。训练强度：每次3组，每组到力竭。