健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划(2/3)

　三、选择力量或体积

变得更强壮和建立体积是可以同时进行的，但这两者之间有着非常独特的差异。

　　1. 如果增长力量是你的训练目标

　　建立力量最大化是需要募集很多的神经元和运动单位，低重复次数、较快的速度和高训练容量往往是较好的。

　　这里是三大项的举例:

　　深蹲：5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）

　　硬拉：3组，每组3-5次，重量是1RM的75-80%（不追求力竭）

　　卧推： 5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）

　　（1RM可理解为自己能承受的最大重量）

　　2. 如果增长是你的训练目标

　　你必须学会有效地进行孤立肌群的训练。

　　感受发力的感觉，并尽可能在发力肌群中创造更多的张力。

　　如果增肌是你的目标，那么进行大重量训练，每组1-3次的重复次数并不是最有效的方法。

　　关于肥大（增肌），起步阶段推荐（热身后）：

　　上肢动作进行3-5组，每组重复次数在8-12次

　　下肢动作进行3-5组，每组重复次数在12-20次

　　每次训练一共进行4-6个动作。

　　先决定你的训练重点，不可能两全其美，后面如果你想切换到另一个也是可行的。

　　四、评估你适应训练的速率

每个人都以不同的速度适应训练的刺激。

　　当身体已经适应了你的训练计划，如果你没有给你的身体进一步的刺激，它就会停止生长。

　　所以知道什么时候要进行计划上的小变动去为创造新的训练刺激是很重要的。

　　如果你连续进行三次相同训练，同一个动作都没有增强一定的运动表现，那么就把它切换成不同的训练动作。

　　比如：如果你在腿弯举中出现平台期，连续三次的训练都没有任何的进步，你可以去尝试做坐姿腿弯举，或站姿腿弯举。这看起来似乎差别不大，但是这种细微的改变足以造成更多的进步。

　　当某些训练动作已经停滞时，你不需要彻底推翻你的训练动作和计划。简单地改变动作中手的位置或脚站立的姿势可能就是你所需要的。

　　最糟糕的情况是完全大改整个训练计划所产生的结果。

　　每六周自我评估一次，检查你的训练日志（没错，你应该要保持纪录的良好习惯）并决定是否作出改变。